El envejecimiento no es sinónimo de fragilidad: para la población masculina mexicana, envejecer con fuerza y vitalidad es alcanzable mediante intervenciones simples, basadas en evidencia y adaptadas al contexto local. Con la esperanza de vida aumentando en México, es crucial que las políticas y las prácticas individuales se orienten hacia la promoción de la funcionalidad y la prevención de la pérdida de autonomía en la edad avanzada.
Actividad física: la base para mantener fuerza y funcionalidad
Las recomendaciones internacionales y las guías de salud pública para adultos mayores coinciden en que la actividad aeróbica regular combinada con ejercicios de fuerza y equilibrio reducen la pérdida muscular (sarcopenia), mejoran la resistencia cardiovascular y disminuyen el riesgo de caídas. Se sugiere que los adultos mayores aspiren a al menos 150 minutos semanales de actividad moderada u su equivalente, y que realicen ejercicios de fortalecimiento para los principales grupos musculares dos o más días a la semana; para quienes tienen movilidad reducida, es importante incorporar ejercicios de equilibrio al menos tres días por semana. En México existen manuales y programas hechos para personas adultas mayores que se pueden adaptar a distintos niveles de condición física y presencia de enfermedades crónicas.
Nutrición enfocada en proteína y micronutrientes
El ejercicio sin una nutrición adecuada no produce los mismos resultados. Las guías nacionales para la atención del adulto mayor en México recomiendan asegurar ingestas de proteína adecuadas —usualmente alrededor de 1.0 gramos por kilogramo de peso corporal al día o más, y hasta 1.2-1.5 g/kg/día en casos de riesgo o enfermedad— distribuidas a lo largo del día, para favorecer la reparación y síntesis muscular. También es esencial garantizar suficientes calorías de buena calidad y suficientes micronutrientes como vitamina D, calcio y vitamina B12, que ayudan a mantener huesos, función neuromuscular y niveles de energía. En la práctica, esto significa priorizar alimentos como pescado, huevo, lácteos, leguminosas y carnes magras, y cuando se justifique, considerar suplementos bajo indicación médica.
Prevención de caídas: adaptar el entorno y entrenar el equilibrio
Las caídas son una de las principales amenazas a la independencia en la tercera edad. Para los hombres mayores, reducir riesgos implica combinar entrenamiento de equilibrio, revisar la medicación para ver si hay efectos secundarios como mareos, evaluar la vista y la audición, y hacer modificaciones en el hogar como mejorar la iluminación, instalar barandales y eliminar obstáculos. En México ya se aplican manuales y programas comunitarios para prevención y atención de caídas, los cuales han demostrado que estas intervenciones reducen lesiones y hospitalizaciones que podrían evitarse.
Recomendaciones prácticas
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Comenzar gradualmente: iniciar con caminatas diarias cortas, ir aumentando tiempo e intensidad hasta alcanzar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada; combinar con dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza de 20-40 minutos.
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Priorizar ejercicios multiarticulares: como sentadillas asistidas, ejercicios con bandas para espalda y pecho, empujes, remo, ejercicios con peso moderado para mantener la funcionalidad en tareas cotidianas.
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Asegurar una ingesta adecuada de proteína: distribuirla en todas las comidas del día; consultar con nutricionista en caso de pérdida de peso no intencional o enfermedades que afecten la ingesta.
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Evaluar el hogar: eliminar barreras físicas, mejorar iluminación, colocar apoyos (barandales), revisar la fuerza, equilibrio, vista y audición; incorporar ejercicios de balance (pararse en un solo pie, caminar sobre línea marcada, etc.) varias veces por semana.
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Mantenerse al día con vacunas estacionales y acudir a chequeos médicos regulares para monitorear factores de riesgo como presión arterial, glucosa, lípidos, función renal y otros que podrían afectar la energía y capacidad física.
Rol de la comunidad y los servicios de salud
Para que estos consejos tengan un impacto amplio, los servicios de salud en México (como el IMSS, el ISSSTE, la Secretaría de Salud, los servicios estatales y municipales) deben ofrecer programas accesibles de ejercicio, asesoramiento nutricional, capacitación para promotores comunitarios y campañas de sensibilización que rompan estereotipos sobre la edad y el ejercicio. Las guías nacionales y los manuales recientes proporcionan herramientas útiles para profesionales de salud, organizaciones comunitarias y la población en general.
Conclusión
Envejecer con fuerza y vitalidad es una meta realista para los hombres en México si se combinan actividad física regular (con énfasis en fuerza y equilibrio), nutrición adecuada, prevención de caídas, vacunas y apoyo social. Adaptar estas recomendaciones a las condiciones individuales, al contexto local y contar con programas públicos y comunitarios permitirá que más hombres disfruten de independencia, funcionalidad y calidad de vida en la vejez.
Este material es de carácter educativo e informativo únicamente, no sustituye ni reemplaza la consulta profesional, y en ningún caso deberá tomarse como consejo, tratamiento o indicación médica. Ante cualquier duda deberá consultar siempre con su médico de confianza.
Fuentes bibliográficas
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Secretaría de Salud (Gobierno de México). Manual para la Activación Física en Personas Adultas Mayores, 2024.
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Secretaría de Salud (Gobierno de México). Manual de Nutrición en Personas Adultas Mayores, 2023-2024.
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World Health Organization. Physical Activity Guidelines for Older Adults / Recomendaciones internacionales y evidencia reciente.
